Blutzucker in den Griff bekommen - Tipps und Tricks

Ein typisches Anzeichen für Diabetes ist ein erhöhter Blutzuckerwert. Diabetiker müssen deshalb Medikamente einnehmen oder sich Insulin injizieren. Doch der Blutzucker kann auch auf natürlichem Wege gesenkt werden. Hier geben wir Ihnen vielseitige Tipps, wie Sie Ihren Zuckerwert im Blut auf einfache Art und Weise mit natürlichen Mitteln senken können.

Durch einen erhöhten Blutzucker erhöht sich auch der Langzeitzuckerwert (HbA1c), den die Diabetiker mit einem Gerät zu Hause regelmäßig messen oder beim Arzt bestimmen lassen müssen. Bei einem Typ-1-Diabetiker darf der Wert nicht höher als 7,5 % sein, bei einem Typ-2-Diabetiker sollte er zwischen 6,5 und 7,5 % liegen. Ein angepasster Lebensstil trägt im hohen Maße für eine Senkung des Blutzuckers bei.

Körpergewicht reduzieren

Falls Sie an Typ-2-Diabetes erkrankt sind, ist es sehr wichtig, dass Sie Ihr Gewicht reduzieren, da Übergewicht auf Dauer die Entstehung einer Insulinresistenz begünstigt. Darüber hinaus steigt bei Übergewicht der Insulinbedarf. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass sich durch die Reduktion des Gewichts der Anteil des Zuckers im Blut verringert. Häufig reicht es aus, das Körpergewicht innerhalb von einem Jahr um etwa 5 % zu reduzieren und es anschließend auch dauerhaft zu halten. Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung unterstützt beim Abnehmen.

Hinweis: Übergewichtige Diabetiker sollten jedoch nicht zu viel Gewicht pro Monat abnehmen, damit der Gewichtsverlust wirklich von Dauer ist. Ansonsten sind die Pfunde schnell wieder auf den Hüften. Monatlich reicht eine Reduktion von 1 bis 2 Kilogramm aus.

Stress vermeiden

Bei Stress produziert der Körper Cortisol. Das ist ein Stresshormon, das gemeinsam mit anderen Hormonen (zum Beispiel Glukagon) dafür sorgt, dass der Zuckergehalt im Blut steigt. Es ist also wichtig für Sie, Stress erst gar nicht entstehen zu lassen. Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelentspannung nach Jacobsen sind hilfreich, um gezielt zur Ruhe zu kommen. Schlafen Sie auch ausreichend, damit sich Ihrer Körper richtig regenerieren kann. Bei zu wenig Schlaf schüttet der Körper Stresshormone aus, die wiederum den Blutzuckerwert ansteigen lassen.

Blutzucker in den Griff bekommen - Regelmäßig Bewegen

Blutzucker senken durch regelmäßige Bewegung

Auch eine regelmäßige Bewegung kann den Zuckergehalt des Blutes senken. Während Sie sich bewegen, zum Beispiel beim Sport, verbrauchen Ihre Muskeln mehr Energie als in Ruhe. Aufgrund des hohen Energieverbrauchs wird mehr Glukose verbrannt. Dadurch sinkt der Blutzuckerwert. Darüber hinaus wirkt eine regelmäßige und ausreichende Bewegung einer Insulinresistenz entgegen und hilft beim Abnehmen.

Aber übertreiben Sie es nicht mit dem Sport, falls Sie bisher wenig oder gar keinen Sport getrieben haben. Gehen Sie erst einmal einige kurze Wege zu Fuß oder am Abend eine kleine Runde spazieren. Auch die Treppe zu nehmen anstelle des Aufzugs ist ein großer Fortschritt. Ebenso ist ein ausgiebiger Wochenendspaziergang an der frischen Luft oder Gartenarbeit ein guter Anfang.

Auf den Glykämischen Index (GI) achten

Der GI zeigt an, wie sich ein kohlenhydratreiches Lebensmittel auf den Zuckergehalt im Blut auswirkt. Glukose wird direkt ins Blut aufgenommen, da sie nicht mehr umgewandelt werden muss. Sie hat einen GI von 100. Das Resultat ist, dass der Zuckergehalt im Blut rasch ansteigt.

Nutzen Sie deshalb lieber Lebensmittel mit einem niedrigen GI, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und bestimmte Obstsorten wie Äpfel, Grapefruits und Erdbeeren.
Meiden Sie eher Lebensmittel mit einem hohen GI wie Haushaltszucker, Weißmehlprodukte und Trockenobst wie getrocknete Datteln.

Nicht zu viel Fett, dafür aber möglichst viele ungesättigte Fettsäuren aufnehmen

In der täglichen Ernährung darf Fett nicht fehlen, aber die aufgenommene Menge sollte nicht zu hoch sein. 80 g Fett täglich ist ausreichend. Darüber hinaus sollten Sie eher Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren meiden, da sie die Insulinresistenz fördern. Sie befinden sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln. Ungesättigte Fettsäuren sind dagegen empfehlenswert und auch gesünder. Außerdem kann der Mensch sie nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Sie befinden sich zum Beispiel in großen Mengen in fettreichen Fischen, Raps, Sonnenblumenkernen, Walnüssen und Hanf.

Das richtige Getränk trinken

Auch Getränke können den Blutzuckerspiegel erhöhen, nicht nur Nahrungsmittel. Dazu gehören zum Beispiel zuckerhaltige Limonaden und Fruchtsäfte aus Früchten mit hohem GI.

Trinken Sie deshalb lieber Saftschorle aus Obst mit niedrigem GI, falls Sie unbedingt Säfte trinken möchten oder trinken Sie Mineralwasser und ungesüßten Tee, zum Beispiel grünen Tee oder basischen Kräutertee. Falls Sie Ihren Tee süßen möchten, so können Sie etwas natürlichen Zuckerersatz wie Stevia oder Xylitol verwenden.

Gesunden Zuckerersatz nutzen

Als Diabetiker sollten Sie, soweit es möglich ist, auf Haushaltszucker verzichten, da er den Blutzuckerspiegel schnell nach oben treibt. Stevia oder Xylitol sind natürliche Alternativen zum raffinierten Zucker. Stevia stammt aus dem Süßkraut Stevia rebaudiana. Xylitol ist ein Zuckerersatz aus Birken- oder Buchenrinde. Er ist auch unter dem Namen Birkenzucker bekannt. Sprechen Sie aber zuvor mit Ihrem behandelnden Arzt, wenn Sie täglich Xylitol oder Stevia verwenden möchten.

Ausreichend Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine zu sich nehmen

Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Äpfeln und Hülsenfrüchten hat eine positive Wirkung auf den Blutzucker, da sie die Aufnahme von Zucker in das Blut verlangsamt. Gleichzeitig hilft eine vitaminreiche Ernährung mit Grapefruits, rotem Paprika, Sanddorn, Sonnenblumenkernen und Sojamehl Folgebeschwerden der Diabeteserkrankung zu mildern. Darüber hinaus sollten Sie auch chrom- und zinkhaltige Lebensmittel essen. Chrom steckt beispielsweise in Hühnerfleisch, Linsen und Vollkornbrot und Zink in Haferflocken, Austern, Sonnenblumenkernen, Edamerkäse und Weizenkleien.

Speisen mit einer Prise Ceylon-Zimt würzen

Zimt senkt den Blutzucker effektiv und sollte daher für Diabetiker als Gewürz auf dem Speiseplan stehen. Nutzen Sie am besten Ceylon-Zimt, da er weniger Cumarin enthält als Cassia-Zimt. Zuviel Cumarin kann die Leber schädigen. Gehen Sie also sparsam mit Zimt um. 1 mg täglich reicht vollkommen aus. Sie können zum Beispiel Ihr Müsli, Milchreis oder Tee mit einer Prise Zimt würzen. Auch Chili con Carne oder Geflügelgerichte lassen sich mit einer Prise Ceylon-Zimt verfeinern.

So oft es geht, Ingwer verwenden

Ingwer soll die Sensitivität des Insulins verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Dafür wird das Rhizom der Ingwer-Pflanze zum Beispiel zum Würzen von deftigen Gerichten verwendet oder als Tee zubereitet. Ingwer-Wasser als morgendlicher Trunk regt außerdem den Stoffwechsel an.